Hiểu và Làm việc với Nỗi sợ bằng khoa học

Thay vì chiến đấu, chúng ta cùng học cách làm việc với những Nỗi sợ

Chào các bạn,

Tuần thứ 2 đi làm sau Tết của các bạn thế nào rồi?

Mình thì vừa trả $20 (~499,000 VNĐ) cho ChatGPT Plus để sử dụng tính năng voice chat, với nhiều giọng nói khác nhau =)) Vui lắm luôn.

Ngoài vui ra, mình cũng đặt thêm mục tiêu là phải nói chuyện hàng ngày với ChatGPT, tận dụng 499,000 VNĐ này triệt để.

Vì mình sợ phí tiền.

Ngoài sợ phí tiền, nỗi sợ bị bỏ lại của mình cũng to không kém.

Mình nghĩ mình sợ bị bỏ lại vì mình từng thuộc nhóm người đi đầu. Mình làm việc ở công ty thuộc top đầu về nghiên cứu thị trường, rồi mình qua làm việc ở công ty công nghệ Unicorn với rất nhiều dự án ứng dụng công nghệ mới. Mình từng diễn thuyết cách sử dụng ChatGPT trước 300 người vào tháng 12 năm 2022, tức là chỉ sau khi ChatGPT ra mắt 1 tháng. Mình từng host một dự án tối ưu hoá quy trình làm việc nội bộ của công ty bằng AI, bao gồm nghiên cứu toàn bộ quy trình làm việc của team quản lý sản phẩm, team DEV, team hoạ sỹ, team phát triển kinh doanh, team thiết kế game, team media, tìm ra những điểm dông dài trong quy trình khiến con người phải làm những việc mất nhiều thời gian mà hiệu quả không đáng kể. Sau đó, thiết kế sản phẩm giải quyết vấn đề hiệu suất, vấn đề ý tưởng,…

Nên là, nếu bị bỏ lại trong khi ti tỉ mô hình AI đang phát triển vùn vụt. Mình sợ lắm.

Và mình cũng sợ, nếu mọi người biết mình bỏ từng đó tiền ra để mua mọi người có cười mình không? Xong rồi, mình mua xong mình không có thời gian để dùng để nghiên cứu, mình sợ mình không nghiêm túc, sợ phí tiền. Rồi nhỡ đâu dùng xong mình không giỏi lên, không giải quyết được vấn đề gì hiện tại thì sao? Mình sợ mình không đủ giỏi, mình sợ mình thất bại!

Quẩn quanh quẩn quanh trong những suy nghĩ lùng bùng đó khiến mình xuống tiền rồi nhưng vẫn không vui không yên được!

Trời ơi không lo dùng đi còn cứ sợ sệt làm mình bức bối lắm, lúc này mình mới tự hỏi:

1. Nỗi sợ là gì? Vì sao mình lại có Nỗi sợ?

2. Mình cần làm gì khi gặp Nỗi sợ?

Do đó mình đã tìm hiểu và quyết định viết lại ở đây một bài về Nỗi sợ. Vừa là để giúp bản thân mình hiểu hơn về Nỗi sợ, vừa để mình gieo hy vọng có thể mang tới một góc nhìn khoa học cho các bạn - nếu bạn cũng đang ở trong một nỗi sợ vô hình hay hữu hình nào đó.

Khi chuẩn bị viết bài này, mình nhớ tới một câu mình rất thích trong Dune, một câu nói đã khơi dậy trong lòng mình một hình dung rõ ràng hơn về nỗi sợ. Không phải “Yêu là chết ở trong lòng một ít” mà là “Sợ là chết ở trong lòng một ít”:

“Nỗi sợ là những cái chết nhỏ”

"Ta không được sợ hãi. Nỗi sợ là kẻ giết chết tâm trí. Nỗi sợ là cái chết nhỏ mang đến sự hủy diệt hoàn toàn."

"I must not fear. Fear is the mind-killer. Fear is the little death that brings total obliteration."

---

1. Nỗi sợ là gì? Vì sao mình lại có Nỗi sợ?

Để hiểu Nỗi sợ là gì, chúng mình sẽ cùng nhau quay về với tổ tiên.

Khi tổ tiên của chúng ta đối mặt với thú dữ hay thiên tai, họ coi đây là mối đe doạ, do đó, họ phản ứng bằng cách chạy trốn, chiến đấu hoặc đứng yên để tránh xa mối đe doạ này.

Vậy điều gì đã diễn ra trong cơ thể của họ khiến họ phản ứng bằng cách chạy trốn, chiến đấu hoặc đứng yên, để tránh xa mối đe doạ này?

Theo lý giải của các nhà khoa học:

• Bộ não chính là “máy dò nỗi sợ”, chính bộ não đã phát ra tín hiệu “A tôi tìm ra nỗi sợ rồi này”.

• Bộ não báo tín hiệu này cho trung tâm kiểm soát cảm xúc (Amygdala), trung tâm xác định: “Nỗi sợ này là mối nguy đấy, hãy làm gì đó đi!”

• Trung tâm kiểm soát cảm xúc đã gửi thông tin này cho hệ thần kinh chịu trách nhiệm điều khiển phản ứng của cơ thể (Sympathetic Nervous System), hệ thần kinh kích hoạt phản ứng “Chiến đấu, bỏ chạy, hoặc đứng yên!”

Hãy xem sơ đồ dưới đây để hiểu rõ hơn về cách hoạt động của nỗi sợ nhé! Hiểu được cách hoạt động này, chúng mình sẽ vững vàng đi sang những phần tiếp theo về cách để làm việc với nỗi sợ.

Não báo cho trung tâm cảm xúc: “có nỗi sợ này”. Trung tâm bảo: “mối nguy đấy.” Hệ thần kinh bắt ngay tín hiệu ra lệnh cho cơ thể: chiến đấu, bỏ chạy, hoặc đứng yên!

Như vậy, hiểu một cách đơn giản, nỗi sợ chính là một phản ứng sinh học và tâm lý của cơ thể khi đối mặt với mối đe dọa.

Nó là một phần của cơ chế sinh tồn, giúp con người tránh xa nguy hiểm.

Tuy nhiên, thứ nguy hiểm này không phải lúc nào cũng có thật.

Não bộ là nơi phát ra tín hiệu tìm thấy nỗi sợ, và đôi khi Não Bộ cũng phát ra những tín hiệu sai lừa chúng ta đấy!

Vì sao Não Bộ lại phát ra những tín hiệu sai lừa chúng ta?

Lí do là vì ông anh Não Bộ có xu hướng ưu tiên sinh tồn hơn sự logic. Do đó, đôi khi ông anh Não Bộ cũng nhìn “gà hoá quốc” nhìn “dây thừng hoá rắn”, thấy cái gì gần giống với Nỗi sợ là ra tín hiệu ngay, nên đôi khi tín hiệu không được đáng tin cho lắm!

Ví dụ:
❌ Mình thấy một sợi dây → lúc đầu não bảo đó là rắn → Mình giật mình hoảng sợ.
✅ Sau vài giây, não lý trí phân tích và nhận ra đó chỉ là sợi dây → Mình bình tĩnh lại.

(một sự kiện có thật của mình :D. Hôm đó mình tan làm lúc 11h đêm, chạy như bay dưới hầm xe, thấy cái sợi dây, tưởng rắn :D, hết hồn)

“sinh vật” lúc 11h đêm, rắn??? giun dài??? sợi dây???

Vậy túm lại, nỗi sợ là một phản ứng sinh tồn, xuất hiện khi chúng mình đối mặt với mối đe doạ. Chúng mình có nỗi sợ bởi vì não của chúng mình nhận diện mối đe doạ và ra tín hiệu cho chúng mình phản ứng.

Tuy nhiên, não bộ cũng có thể phát ra tín hiệu sai.

Vậy câu hỏi đặt ra là: Làm thế nào để Não bộ nhận diện đúng Nỗi sợ? Và nếu Não bộ nhận diện được đúng Nỗi sợ rồi thì ta cần làm việc như thế nào với Nỗi sợ?

Chúng mình sẽ cùng nhau sang phần 2.

2. Làm thế nào để Não bộ nhận diện đúng Nỗi sợ? Và nếu Não bộ nhận diện được đúng Nỗi sợ rồi thì ta cần làm việc như thế nào với Nỗi sợ?

Thử nhắm mắt lại với mình và nhớ lại những lần chúng mình gặp Nỗi sợ…

Lúc chuẩn bị thuyết trình, lúc đứng trên sân khấu cả trăm nghìn người, lúc bắt đầu dự án mới, lúc tỏ tình với crush, lúc nghĩ về tương lai,…

Những Nỗi sợ… rất đáng sợ, hắn đến và khiến mình cảm thấy như đang mất tự do, mình bị gông cùm trong những quy chuẩn, sự tưởng tượng rằng ai đó sẽ đánh giá mình, rằng một ngày mình sẽ thất bại thảm hại, rằng cuộc sống này đầy rẫy hiểm nguy,…

Những Nỗi sợ… rất đáng sợ, hắn đến và khiến mình như mất một phần ý chí, một phần khả năng hành động, mình không nói được gì, mình không muốn làm gì, chỉ cảm thấy sợ hãi mà thôi,…

Có lẽ bởi vậy, trong Dune mới có câu:

“Nỗi sợ là những cái chết nhỏ”

Những cái chết trong tâm tưởng, trong hành động.

Chúng mình có thể làm gì để chiến đấu lại cái chết trong tâm tưởng, trong hành động này?

Hãy thử 3 cách mình thường áp lục để làm việc với Nỗi sợ dưới đây nhá.

Trong binh pháp Tôn Tử, có viết “Biết người biết ta, trăm trận không nguy; không biết người mà chỉ biết ta, một trận thắng một trận thua; không biết người, không biết ta, mọi trận đều bại”

Bởi vậy, để chiến đấu, CÁCH SỐ 1, chúng mình cần làm việc bằng cách chỉ mặt đặt tên: Gọi tên được điều mà chúng ta đang muốn chiến đấu - GỌI TÊN NỖI SỢ

✔️ "Tôi đang sợ thất bại."

✔️ "Tôi lo lắng về việc bị đánh giá khi thuyết trình."

✔️ "Trông con rắn kia đáng sợ quá!!”

Điều này giúp chuyển trải nghiệm cảm xúc sang vùng não xử lý lý trí, giúp bạn kiểm soát nỗi sợ tốt hơn. Lúc này ông anh Não bộ làm việc hiệu quả và đáng tin hơn.

Và yên tâm nhé, bạn cứ thử vài lần với mình nha, thấy sợ và nói ra điều đáng sợ, bạn sẽ nhận ra làm được điều này cũng rất đáng yêu :3

CÁCH SỐ 2, đừng chiến đấu! Hãy làm việc bằng cách: từ từ tiếp cận và làm quen

Ơ kì cục kêu người ta chiến đấu xong chưa gì bước số 2 đã kêu “đừng chiến đấu”, là sao là sao???

Bạn có đồng ý với mình là mỗi khi bạn chú tâm vào điều gì đó, VD như việc săn một cái deal hời, cái deal đó trở nên quan trọng với bạn, bạn nghĩ về điều đó nhiều hơn bao giờ hết, và nó như đang đóng đô trong suy nghĩ của bạn phải không?

Điều này xảy ra tương tự với việc chiến đấu, khi bạn tập trung cao độ, chú tâm vào việc phải chiến đấu với nỗi sợ, nỗi sợ sẽ trở nên quan trọng với bạn, bạn nghĩ về điều đó hơn bao giờ hết, và nó như đang đóng đô trong suy nghĩ của bạn.

Do đó, chiến đấu không phải là cách hay, vì nó khiến Nỗi sợ trở nên quan trọng với bạn và càng lớn dần lên trong bạn.

Theo một phương pháp được ứng dụng rộng rãi và hiệu quả mang tên gradual exposure (tiến tới dần dần), cách từ từ tiếp cận và làm quen giúp làm giảm nỗi sợ hiệu quả (hơn là chọn chiến đấu)

Ví dụ: Nếu bạn sợ nói trước đám đông, đừng ép mình ngay lập tức đứng trước hàng trăm người. Thay vào đó:

• Nói chuyện trước gương

• Ghi âm và nghe lại giọng nói của mình

• Nói trước một nhóm nhỏ (gia đình, bạn bè)

• Dần mở rộng quy mô.

Hệ thần kinh của bạn sẽ học cách thích nghi với sự căng thẳng và giảm phản ứng hoảng loạn.

CÁCH SỐ 3, làm việc với trung tâm kiểm soát cảm xúc (Amygdala) và hệ thần kinh chịu trách nhiệm điều khiển phản ứng của cơ thể (Sympathetic Nervous System)

Trong phân tích ở phần 1. Nỗi sợ là gì? Vì sao mình lại có Nỗi sợ?, chúng ta đã hiểu về cách hoạt động của Nỗi sợ.

Chúng ta biết rằng, Não Bộ sẽ báo tin cho trung tâm kiểm soát cảm xúc (Amygdala) và hệ thần kinh chịu trách nhiệm điều khiển phản ứng của cơ thể (Sympathetic Nervous System) về Nỗi sợ, từ đó cơ thể sinh ra những biểu hiện có thể gặp dưới đây:

• 💓 Tim đập nhanh hơn để bơm máu đến cơ bắp.

• 😤 Hơi thở gấp gáp hơn để cung cấp oxy cho cơ thể.

• 🥶 Cơ thể đổ mồ hôi để hạ nhiệt.

• 🧍‍♂️ Cơ thể căng cứng để sẵn sàng phản ứng.

Các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra rằng, tư thế mạnh mẽ sẽ giúp giảm sự căng thẳng và tăng sự tự tin, giúp chúng ta làm việc với những phản ứng của cơ thể, VD như:

• Đứng thẳng, mở rộng vai, hít thở sâu trong 2 phút.

• Thử "Power Pose" (tay chống hông như siêu nhân) như hình dưới đây.

Lúc này, nếu chúng mình thật sự cảm thấy Sợ, vì Nỗi sợ ấy có thật rồi, hãy cố gắng lấy lại vài hơi thở, những hơi thở đều sẽ giúp chúng mình lấy lại được nhịp tim bình thường, hơi thở được điều hoà, cơ thể cũng vì thế mà mềm dịu ra.

Lời kết

Nỗi sợ thật ra là những tín hiệu từ não bộ, do đó, nó không hề mang ý nghĩa là rào cản chống lại chúng mình. Khi có những cách nhìn nhận đúng và cách làm việc với nỗi sợ, chúng mình hoàn toàn có thể cảm thấy dễ dàng hơn khi gặp nỗi sợ.

Bên cạnh những nỗi sợ được hình thành trong quá trình học tập, làm việc, yêu đương như được nhắc đến ở trên, chúng mình cũng có thể có những nỗi sợ được hình thành trong những trải nghiệm không mấy vui vẻ, đặc biệt là với gia đình, người thân, người yêu cũ,… Đó đều là những trải nghiệm quý giá và dạy cho chúng mình những bài học dành riêng cho chúng mình. Thay vì chiến đấu, hãy lựa chọn làm việc cùng những nỗi sợ đó, bạn nhé ^^

"I must not fear. Fear is the mind-killer. Fear is the little death that brings total obliteration."